Повідомлення

Подушки безопасности явно не хватило... 

[Тренировки в кросс-кантри]

Тренировки в кросс-кантри

Наверное, кто-то считает, что для успешного выступления на соревнованиях нужно просто много тренироваться. Однако это не совсем так. Самое главное - тренироваться рационально, постоянно совершенствуя именно те качества, которые необходимы для победы на гонках.

Здесь даны советы тем, кто имеет реальную цель улучшить свою спортивную форму, руководствуясь научными подходами, прежде всего в гонках кросс-кантри, виде спорта, где очень важна выносливость. Хотя некоторые идеи касаются и других видов велосипедных гонок.

Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики.

- Тренироваться нужно регулярно, соблюдая цикличность.
- Увеличивать нагрузки и усложнять тренировки следует постепенно.
- Все тренировки должны проводиться с определенной целью.
- Необходимо следить за своей формой и самочувствием и корректировать планы тренировок.
- Восстановление - такой же важный и необходимый процесс, как и тренировки.
- Лучший подход - индивидуальный.
- Выбери основные цели и сконцентрируй свои усилия на ограниченном количестве гонок - все соревнования выиграть нельзя!

О спортивной физиологии

Методика тренировок становится понятнее, если обратиться к физиологии. Физиология описывает такие явления, как суперкомпенсация и адаптация. Причем принципы работы нашего организма схожи и при нагрузках на выносливость, когда мы проезжаем длинные дистанции, и при интенсивных скоростных нагрузках, таких как ускорения на трассе байкер-кросса.

Сначала, после достаточно большой нагрузки на организм, мы чувствуем усталость, наша работоспособность падает. Потом, когда мы начинаем отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня - наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизм адаптации к нагрузке как к стрессу, т. е. организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость. В это время в клетках синтезируются структурные белки, накапливаются вещества, положительно влияющие на скорость биохимических реакций, а также животный крахмал - гликоген, который является первостепенным источником энергии во время нагрузки.

Однако после достижения своего пика работоспособность начинает падать, потом опять немного растет и снова падает по механизму затухающих волн.

Планирование и контроль нагрузок

Важно так спланировать свои тренировки, чтобы подойти к соревнованию на пике работоспособности. Сначала нужно четко определить, какие соревнования являются для тебя самыми главными, и выделить достаточно времени на подготовку именно к ним. Желательно вести дневник тренировок, в котором следует описывать нагрузки (объем, интенсивность, профиль трассы) и самочувствие. Регулярное сопоставление спортивных результатов, своего состояния и предшествующих тренировок позволит выбрать лучшую систему.

Некоторые способы контроля состояния и работоспособности

Измерение пульса утром лежа в покое, а также стоя - очень простой и распространенный способ контроля над своим общим состоянием. Повышенный пульс может быть индикатором того, что организм не довосстановился.

Измерение пульса и частоты дыхания на дистанции - тоже простой и хороший способ контроля своего состояния уже во время выполнения нагрузок.

Вот очень интересный тест, который используют профи. Выбирается пологий подъем длиной около 300 м. После разминки на нем сначала выполняется ускорение с темпом примерно таким, как если бы это был подъем в начале гонки на 20 км, т. е. имитируется участие в гонке с таким подъемом. На вершине сразу после финиша измеряется частота сердечных сокращений и частота дыхания. После достаточно продолжительной паузы до полного восстановления, которое также можно контролировать измерением частоты пульса, выполняется 2-е ускорение на этом подъеме, но уже с максимально возможной скоростью. Сразу после финиша опять измеряется частота сердечных сокращений и частота дыхания, и полученные значения сравниваются с предыдущими. Как правило, частота дыхания во втором случае всегда выше. А вот как бьется сердце? Если частота сердечных сокращений на финише второго ускорения выше - поздравляем, у тебя есть хороший резерв мощности! А вот если наблюдается парадоксальный эффект, когда при большей скорости наблюдается замедление ритма сердца, это говорит о том, что тестовая нагрузка для тебя явно чрезмерна и ты не в лучшей форме.

Нужно иметь в виду, что измерять частоту сердечных сокращений, когда она превышает 180 ударов в минуту - непростой навык, который тоже надо тренировать, если нет специального электронного прибора.

Ну, а измерение максимально достижимой скорости на стандартном участке дистанции длиной несколько километров - это, пожалуй, самый лучший критерии оценки твоей работоспособности на конкретный момент времени. Проводить этот тест нужно после разминки в условиях, приближенных к соревновательным (желательны схожие условия профиля и поверхности трассы и тот же велосипед). Такие тесты полезно проводить на регулярной основе, если тренировки проходят в одном месте.

Система "зигзагов"

Существует достаточно большое количество взглядов на проблему тренировки выносливости. Наиболее интересным подходом к ее решению, как мне кажется, является система зигзагов. Первыми ее успешно применили американские марафонцы, а потом она стала использоваться и в других видах спорта на выносливость.

Эта система основана на описанном выше эффекте суперкомпенсации. Принцип простой - лучше всего следующую тренировку проводить в момент пика формы после предыдущей тренировки. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. В общем, надо давать себе достаточно времени на восстановление.

Итак, дается развивающая очень большая нагрузка, которую нельзя выполнять каждый день, затем идет восстановление. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности, и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться до 48 часов или даже больше. В этом случае следующие сутки или двое после тренировочного дня нужно посвятить только восстановлению. Это не обязательно полное бездействие. Можно использовать активный отдых, возможно и прогулочное катание. Потом - опять большая развивающая нагрузка и опять достаточное время для восстановления.

При такой системе нельзя делать больших пауз между тренировками, иначе каждый раз придется начинать с нуля. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а только, например, в выходные из-за серьезной работы по будням, то в эти дни желательно давать небольшую нагрузку для мышц хотя бы в виде легкой разминки.

Другие подходы

У профи также большое распространение получил другой подход - система нагрузочного микроцикла. Спортсмен тренируется несколько дней подряд, например, 4 или 5, затем день отдыха. И опять повтор такого 5-дневного или 6-дневного микроцикла. Безусловно, в тренировочные дни нагрузка не такая высокая, как в системе "зигзагов", но и времени на полное восстановление до следующей тренировки нет. Тренировки со 2-го тренировочного дня, как правило, идут на фоне неполного восстановления. Часто профи тренируются несколько раз в день - проводят 2 или 3 тренировки с общим временем работы 5-6 часов в сутки!

На сегодня никто не даст точного ответа, какой подход лучше использовать. Однако ясно, что тренировки с максимальной нагрузкой в системе "зигзагов" могут давать больший развивающий эффект в силу большей степени загрузки и более высокой последующей волны подъема работоспособности - суперкомпенсации. Поскольку этот подход также требует меньше общего тренировочного времени, он идеален для гонщиков-любителей. Так что можешь пробовать разные подходы!

Темп тренировки для гонок кросс-кантри

Это очень важный момент, т. к. объем нагрузки определяется не только длиной дистанции, но и скоростью. Было проведено немало наблюдений для получения ответа на вопрос, как быстро надо двигаться на тренировках.

Базовой скоростью удобно считать соревновательную, т. е. скорость, с которой лучше всего можно проехать дистанцию, близкую к дистанции самых главных соревнований, скажем, 30 км. Так вот, многие наблюдения показали, что оптимальной является нагрузка примерно на уровне 90% от соревновательной скорости. Именно она развивает не просто выносливость, но выносливость на необходимом скоростном уровне.

В системе "зигзагов" в конце развивающей тренировки также можно использовать более быстрое финишное ускорение на дистанции длиной до 5% от общей длины тренировки (примерно 1-2 км).

Профиль тренировочной трассы

В последнее время ведущие спортивные звезды практически во всех видах спорта стали тренироваться более специализированно, используя в развивающих тренировках профили трасс, наиболее схожие с профилем основных стартов. Хотя бытует мнение, что горные велосипедисты должны много тренироваться на шоссе для развития максимальной выносливости, я считаю, что это скорее традиция, результат смешения разных школ. Многие спортсмены пробуют себя и в шоссейных гонках, и в велокроссе, и в кросс-кантри, поэтому и в тренировках используют похожие подходы.

Вместе с тем тренировки на шоссе оправданы, когда у гонщика есть риск перегрузки суставов от длительной работы в условиях off-road. В любом случае в развивающих тренировках должны обязательно присутствовать подъемы длиной не меньше тех, которые будут на основной гоночной трассе. Иначе твой организм окажется не готов к этому ни физически, ни морально.

Можно также использовать шоссе или трек для развития навыков педалирования с максимально большой частотой, т. к. на гладком покрытии это будет более эффективно, чем в условиях бездорожья.

Тренировки в горах

В горах есть подъемы любой длины, а также разреженный воздух. В этих условиях организм получает дополнительную нагрузку, причем ее нельзя компенсировать скоростью и длиной дистанции в условиях равнины. После достаточно долгого времени тренировок в горах твой организм перестроится так, что, спустившись на равнину, ты будешь показывать ошеломляющие результаты. Если быть кратким, то оптимальной высотой для тренировок можно считать высоту 1500-2200 м над уровнем моря. Если у тебя нет возможности тренироваться в горах постоянно, то оптимальный тренировочный сбор перед самым главным стартом должен длиться около 3 недель.

В первые дни пребывания в горах тренировки должны быть значительно более мягкими, с постоянным контролем самочувствия. На 4-6 день тренировки лучше их вообще сделать символическими, т. к. это критические дни адаптации к дефициту кислорода. В противном случае может начаться горный синдром, который сопровождается не только резким снижением работоспособности, но иногда и высокой температурой тела.

А вот еще очень важный момент, если твоя главная гонка - равнинная. Сразу после гор в течение 3-4 дней наблюдается подъем, потом наступает спад скоростной работоспособности, а затем, начиная с 8-10 дня после спуска, - опять подъем с пиком на 15-18-й день. Это тебе необходимо обязательно учесть в расписании.

Соревнования как тренировки

Еще очень важно использовать сами гонки как тренировки. Это, во-первых, хороший развивающий темп, а во-вторых, развитие навыков участия в гонках.

Безусловно, гонки, которые выполняют такую функцию, не должны быть изматывающими, и безопаснее будет, если они значительно короче самой длинной соревновательной дистанции. Т. е. если основная дистанция - 30 или 50 км, то оптимальной тренировочной гонкой может быть дистанция около 8-10 км. В таких гонках можно участвовать еженедельно без опасности перегрузиться.

Еще больше скорости

Полезны также тренировки с очень короткими (до 10 секунд) ускорениями, но с максимально возможной скоростью. Таких ускорений можно сделать около 10 после достаточной разминки. После каждого ускорения - прогулочный темп до абсолютно полного восстановления. Эти сверхкороткие ускорения - эффективный способ стимулирования в клетках дополнительных способов энергообмена, которые будут очень полезны в гонке. Такие тренировки можно включать примерно 1 раз в неделю.

Как подвести себя к соревнованиям

Здесь важно накопить энергию в полном объеме - быть на пике. Поэтому нужно выделить значительное время на восстановление и накопление энергии перед соревнованиями. Как правило, профи дают себе не менее 3 дней отдыха после последней развивающей длинной тренировки на выносливость.

В это время мышцы и печень активно накапливают гликоген, уровень которого так важен для хорошего результата в гонке на выносливость. Последние три дня только разминки и короткие ускорения, которые не приведут к понижению уровня гликогена.

____________________________________________________
Взял с сайта велоклуба «Грязные носороги»

[Эффективная техника катания]

Для себя узнал много интересных вещей и подкрепил знаниями то, что уже понял на собственном опыте. Интересная статейка.
Для каждого может быть полезна в определенных моментах!

Эффективная техника катания

Следуя советам, ты приобретешь грамотную базовую технику катания, и будешь смотреться так, словно ты катался на велосипеде с рождения. Также полезно наблюдать за катанием опытных райдеров, изучать их стиль езды.

Теория переключения скоростей

Переключение скоростей дает возможность крутить педали в эффективном темпе, тратя при этом умеренное количество энергии, независимо от условий дороги и твоей скорости. Чтобы увидеть преимущества переключения, представим случай с тяжелой физической нагрузкой, а именно подъем в гору. Итак, езда на велосипеде в гору представляет собой эффективный подъем своего собственного веса плюс вес велосипеда от начала холма и до его вершины.

Если комбинация задних и передних звезд не меняется, как на односкоростном велосипеде, то скорость езды будет находиться в прямой зависимости от скорости, с которой ты крутишь педали. Переключение же позволяет разделять поднимаемый вес на большее или меньшее количество оборотов педалей. Чем ниже передача, тем легче груз, но увеличивается количество оборотов педалей. Чем выше передача, тем больше твоя скорость при том же темпе педалирования, но труднее крутить педали.

Система переключения скоростей позволяет тебе выбрать такую комбинацию передних и задних звезд, которая позволит эффективно работать на выбранной скорости с оптимальным результатом. Переключая передачи, меняй темп езды. Таким образом, на высоких передачах сохраняется скорость при медленном вращении педалей, но энергии требуется больше. На низких передачах для поддержания скорости требуется высокий темп, но затраты энергии при этом минимальны.

Тем не менее, расходуемая энергия не единственный, хотя, бесспорно, самый важный критерий. Езда на велосипеде при одинаковом расходе энергии может утомлять организм по-разному, в зависимости от интенсивности и дальности катания. Было доказано: чтобы преодолеть длинную дистанцию безболезненно и без устали, сила педалирования должна быть низкой, на уровне чуть выше естественного для начинающего велосипедиста.

Езда на длинные дистанции требует темпа в 80 или более оборотов в минуту. Обычно гонщики крутят педали даже быстрее, например, при езде во внедорожных условиях. За один день этому не научишься - сначала надо научиться так быстро вращать ногами, и это необходимое требование для эффективного маунтин-байкинга. Итак, большая часть твоего первого опыта как велосипедиста должна приходиться как раз на усовершенствование техники быстрого вращения педалей.

Практика переключения скоростей

Поскольку ты теперь знаешь, что при высокой передаче спереди расположены большие звезды, а сзади маленькие, настало время попрактиковаться в езде на высокой и низкой передачах. Сначала сделаем это "всухую" - переверни велосипед или подними заднее колесо над землей. Передачи переключаются только тогда, когда крутятся педали. Поэтому крутани педаль рукой и, используя рычаги переключения, переключай передачи - вверх и вниз, до тех пор, пока не будешь иметь представление обо всех возможных вариантах передач.

Теперь можно ехать кататься. Выбери место, где можно спокойно экспериментировать с переключением скоростей без риска столкнуться с другими велосипедистами или с каким-нибудь транспортным средством. И не забывай крутить педали, переключая скорости.

Всему этому можно легко научиться, если уделить немного времени и внимания. Все, что нужно для того, чтобы быстро стать экспертом, - полчаса интенсивных тренировок каждый день в течение одной недели, и, конечно, думай об этом во время регулярного катания.

Выбор скорости

Возможно самой большой проблемой для начинающего маунтин-байкера является выбор правильной передачи при катании на велосипеде. Выбери ту передачу, при которой ты сможешь максимизировать темп, с которым крутишь педали, не уменьшая свою способность работать эффективно.

Допустим, в начале ты можешь крутить педали не быстрее 60 оборотов в минуту. После определенной практики это уже будет медленно для тебя, но пока - это твой лимит. Итак, правильная передача та, при которой ты можешь набрать свой темп в любое время, желательно превышая его. Используй либо электрический спидометр с функцией подсчета оборотов педалей, либо подсчитай количество оборотов за минуту по наручным часам, пока не начнешь чувствовать и определять скорость интуитивно. Если тебе кажется, что ты слишком медленно крутишь педали, переключись на пониженную передачу, чтобы увеличить количество оборотов в минуту, оставаясь на той же скорости. Если ты крутишь педали быстрее, продолжай в том же темпе, пока не почувствуешь, что тебе стало легче их крутить, и тогда переключись на повышенную передачу, чтобы увеличить скорость езды при том же темпе вращения педалей.

Постепенно ты будешь крутить педали все быстрее и быстрее. В этом случае увеличивай количество вращений соразмерно своим возможностям, двигаясь вверх от 60-ти к 70-ти, 80-ти оборотам в минуту и даже выше. Катаясь в компании, не руководствуйся выбором темпа вращения другими. Они могут быть сильнее тебя или слабее или развивать свою скорость вращения педалей больше или меньше, чем ты.

Пройдет совсем немного времени, и ты станешь сам выбирать правильную передачу, уже не опираясь на подсчет оборотов педалей в минуту. Ты будешь знать, когда стоит переключиться на пониженную передачу в связи с изменением дорожных условий или перед спуском. Ты также сможешь с легкостью определять, насколько ниже следует опустить передачу или насколько выше поднять ее. Переключай скорости осознанно и довольно часто, и ты вскоре станешь мастером.

Несколько советов от Марка Джонса

Марк Джонс - профи по кросс-кантри, который провел в команде KONA Factory Team 10 лет и участвовал в гонках кросс-кантри самого высокого уровня. Он автор известной книги "Хитрость профессии", а также обучающих программ для гонщиков кросс-кантри на соревнованиях NORBA и этапах Кубка Мира. Для овладения навыками Марка Джонса на его обучающих площадках побывало более 5000 гонщиков...

Опытные велогонщики выглядят спокойными и расслабленными, их ноги крутят педали плавно и легко, эффективно используя энергию, а, не тратя ее понапрасну. И шоссейные гонщики, и маунтин-байкеры должны стараться не напрягать верхнюю часть своего тела и не поддаваться эмоциям, за исключением тех моментов, когда встают на педали, чтобы подняться вверх по склону. Если ты будешь кататься спокойно, у тебя сохранится больше энергии, и ты будешь лучше контролировать велосипед.

Прежде всего, нужно правильно подобрать велосипед под свой рост. Выбираются нужного размера рама, длина шатунов и вынос руля. После этого можно начинать учиться вращать педали, спокойно, но при этом быстро, по кругу и в темпе. Если у тебя слишком высокий темп, а передача слишком низкая (легкая), то ты будешь тратить свою энергию без эффективного движения вперед. Если же, наоборот, темп очень низкий, а передача слишком высокая (тяжелая), то ты потратишь весь запас энергии за очень короткое время и потенциально рискуешь повредить колени и мышцы ног от напряжения.

У большинства гонщиков идеальный темп в районе 90 оборотов в минуту, однако, он может быть и более низким - до 75 оборотов в минуту. Если ты начинаешь свое обучение на велосипеде с бесконтактными педалями, тебе будет тяжелее достичь этой идеальной частоты. По мере того как приходит опыт, ты станешь лучше понимать, как эффективно использовать рабочие характеристики и возможности велосипеда, и твои темп и скорость увеличатся сами по себе.

Концентрируйся на круговых движениях педалей, а не на давлении вниз. Эффективная езда достигается при полном круговом обороте педали. Правильный оборот педали можно для удобства сравнить с циферблатом часов: с 11:00 до 1:00 дави вперед, с 1:00 до 5:00 дави вниз, с 5:00 до 8:00 дави назад. Нет никакой необходимости тянуть вверх педаль, просто разгрузи ее и позволь другой ноге вернуть педаль к началу кругового цикла.

Следуя этим советам, ты приобретешь грамотную базовую технику катания, и будешь смотреться так, словно ты катался на велосипеде с рождения. Также полезно наблюдать за катанием опытных райдеров, изучать их стиль езды. Обычно у сильных велосипедистов очень ровная и эффективная техника езды.

Подъем

Стоя или сидя?

Это один из основных вопросов, которые возникают при преодолении подъема. Как правило, более эффективно оставаться в сидячем положении, пока это возможно. В таком положении меньше раскачиваются амортизаторы твоего велосипеда. К тому же стоячее положение требует большей работы мышц верхней части тела и ведет к учащению сердечного ритма.

Однако в ряде случаев предпочтительнее педалирование стоя.

- Для тренировки ног.

- Для преодоления небольшого подъема, когда, не переключая скорости, можно привстать и проскочить его.

- Для преодоления каменистых участков трассы и технических препятствий. Здесь нужно немного отклониться назад, чтобы перенести вес на заднее колесо для лучшего трения, и стараться направлять заднее колесо на более ровные участки поверхности.

- В положении стоя быстрее преодолеваешь извилистые, полные рытвин и ухабов одноколейные подъемы.

Пологие подъемы

Пологие подъемы лучше преодолевать в сидячем положении. Плечи расслаблены, выдох на чередующихся нажатиях на педали - основа глубокого эффективного ритмичного дыхания при езде. Старайся заехать в подъем, не теряя темпа, а после вершины старайся сразу набрать скорость.

Если твой велосипед снабжен амортизаторами, старайся педалировать так, чтобы он не раскачивался. Раскачивание приведет к значительной потере энергии. Чтобы избежать ненужного раскачивания, старайся плавно нажимать на педали, стремясь достичь равномерной нагрузки на них. Особенно важно это при педалировании стоя в подъем. Нажатия на педали в виде рывков неизбежно раскачивают велосипед с амортизаторами.

Крутые подъемы

Чем круче подъем, тем важнее сохранять равновесие, так как скорость падает. Смотри на вершину подъема, это поможет тебе балансировать и выбрать наименее крутой путь. Крутые подъемы надо преодолевать стоя на педалях, так проще их крутить. Перенеси по возможности вес тела назад, чтобы прижать к земле заднее колесо для исключения пробуксовки. Поднимай переднее колесо над небольшими препятствиями, отталкиваясь от руля. Также поднять переднее колесо поможет хорошо координированное нажатие на педаль.

Повороты

Торможение

Перед поворотом лучше использовать оба тормоза. Примерно 75% силы торможения приходится на переднее колесо. Если основной упор делается на задний тормоз, как правило, происходит занос заднего колеса. Однако при торможении только передним тормозом можно перелететь через руль, что особенно характерно для крутых спусков. Заканчивая поворот, как можно быстрее набирай скорость.

Позиция

Положение при езде на велосипеде (стоишь ты при спуске с холма или сидишь) зависит от условий тропы и крутизны спуска. Быстрые повороты в даунхилле, изобилующие ухабами и неровностями, требуют удержания педалей в горизонтальном положении. При повороте наклоняй велосипед и старайся держать верхнюю часть тела прямо, как при повороте на горных лыжах. Крепко упрись ладонями в руль и надави на раму коленом, которое находится снаружи. Это поможет избавить от скольжения переднее колесо, достаточно нагрузив его и одновременно вдавив острые боковые края шины в землю. Менее крутые покрытые гравием дорожки при повороте позволяют держать внешнюю педаль опущенной вниз. Это еще лучше нагружает колеса. Меняй угол так же, как описывалось выше, и будь готов быстро принять стоячее положение.

Спуск

До тех пор пока спуск достаточно гладкий, лучше всего ехать стоя, удерживая педали в горизонтальном положении. Равномерно распредели вес на левую и правую часть руля. Это позволит тебе направлять переднее колесо прямо и обеспечит лучшую работу подвески. При спуске оставайся спокойным. Если при спуске сжать ногами седло, можно зафиксировать велосипед. Нелегко крепко сжимать руль, когда ослабевают руки и плечи. Можно немного ослабить хватку, но важно быть готовым в любой момент овладеть рулем, как только понадобится. Скорость тоже может быть твоим другом. Чем выше скорость, тем устойчивее велосипед.

Однако, чем выше скорость, тем больнее падения и серьезнее их последствия, поэтому реакция на появление препятствий должна быть очень быстрой. Не ослабляй внимания! Чем дальше ты смотришь при спуске, тем быстрее будешь спускаться. Смотри именно туда, куда ты хочешь попасть. Если смотреть на препятствия, то велика вероятность того, что ты в них врежешься. На малокаменистых спусках просто объезжай камни, не наезжая на них передним колесом. Не думай об отдыхе. По мере того как спуск становится круче, переноси вес тела на заднюю часть велосипеда. Чрезвычайно крутые спуски даунхилла заставляют так сильно отклониться назад, что ты заканчиваешь спуск позади седла. На коротких отрывочных дистанциях, где торможение не замедляет твой ход, мысленно сконцентрируйся на участке впереди, на котором (ты точно знаешь) остановишься. Помни, 75% силы торможения приходится на переднее колесо. Если заднее колесо заносит, скорее всего, ты недостаточно эффективно используешь передний тормоз. Научись делать это плавно и эффективно.

Препятствия

Бревна

Пока ты не набрал достаточную скорость или не научился перепрыгивать бревна, ты должен переезжать через них. Подъезжая к препятствию, смести вес с переднего колеса на заднее, откинься назад и подними переднее колесо. Сильное нажатие на педаль также облегчит поднятие колеса. Когда переднее колесо коснется земли на другой стороне препятствия, рывком наклонись вперед, чтобы перенести вес на руль и облегчить заднее колесо, чтобы оно плавно перекатилось через бревно. Туклипсы и контактные педали позволяют немного потянуть вверх заднее колесо, чтобы облегчить его проезд через препятствие. Старайся подъезжать к бревну на достаточной скорости, чтобы во время этого маневра не крутить педали. Особенно это существенно в условиях сырости, так как резина скользит по мокрому дереву.

Повороты на "разбитой" трассе

На интенсивно используемых трассах обычно образуются колеи. Старайся держать заднее колесо на дне колеи. На поворотах переднее колесо должно проходить по внешнему краю тропы вне колеи. Не давай переднему колесу вылететь за пределы тропы. Смотри как можно дальше за угол, это поможет тебе благополучно проходить резкие повороты.

Прыжок через препятствия

Используй этот навык для преодоления таких препятствий, как ямы, выбоины, камни, небольшие бревна и прочее в этом роде. Прыжок схож с поднятием переднего колеса, только тут ты еще и ногами помогаешь. Стоя на педалях, слегка пригнись и оттолкнись от руля и педалей. Потяни на себя велосипед, и он взлетит над землей. Дальность твоего полета будет зависеть от того, насколько резко ты потянул на себя руль. Чтобы поднять велосипед в воздух, равномерно толкайся и руками и ногами. Прежде чем прыгнуть, убедись, что зона приземления безопасна.

Вертикальные водные колеи

Это действительно опасные препятствия. Смотри достаточно далеко вперед, чтобы выбрать лучший маршрут движения и не попасть в колеи. Они первым делом образуются в низинах, поэтому старайся держаться возвышенных мест трассы. В принципе, если ты хорош в прыжках, то, даже попав в колею, сможешь из нее выскочить. Если нет, притормози перед колеей, чтобы не провалиться в нее. Потом ты можешь остановиться и перейти на другую сторону или же переехать через колею (если она не в очень плохом состоянии). Спускаться по колее можно лишь в том случае, когда она только образуется, и еще не стала слишком глубокой и вязкой.

_________________________________________________________________________

По материалам велоклуба «Грязные носороги»

Зато велик после езды ЧИСТЫЙ !  Это главный агрумент 

А если проедешь по дороге, которые у нас принято забрасывать солью?? Вел потом будет не в лучшем состоянии

[Как преодолеть марафон]

Наткнулся на парочку интересных статеек.
Очень охота поделится с Вами.

Как преодолеть марафон

Советы бывалых веломарафонцев новичкам

Привет, дорогой друг! Мы очень рады, что ты интересуешься участием в соревнованиях на длинные дистанции. Неважно, проедешь ты 40, 60 или 100 км, в любом случае это достойно самого большого уважения.

Мы предлагаем некоторые рекомендации по потреблению жидкости и питанию, которые помогут тебе преодолеть трудности, связанные с длительной нагрузкой.

Питьевой режим

Понятно, что организм нуждается в возмещении жидкости, которая выделяется при усиленном потоотделении. Чем длиннее дистанция и выше твоя скорость, тем больше твой организм теряет воды и минеральных веществ. А при высокой температуре и влажности воздуха потоотделение становится еще интенсивнее и еще сильнее нарушается водно-солевой баланс. Чтобы спланировать свой питьевой режим во время тренировок и соревнований, полезно знать прогноз погоды на некоторое время вперед.

Неважно, насколько ты опытен и как много ты тренировался. Если поступление жидкости в организм значительно меньше, чем потеря, уровень твоей работоспособности неизбежно будет страдать. А это значит, что более сильные атлеты в такой ситуации едут медленнее, а для тех, кто планировал лишь добраться до финиша, это окажется невероятно трудной задачей.

Когда ты серьезно напрягаешься на дистанции, по многим причинам ты можешь не уделять должного внимания восполнению жидкости - для тебя потребление напитков уходит на второй план.

Помни, что высокая степень дегидратации может быть очень опасна для здоровья!

При интенсивных физических нагрузках даже в прохладную погоду потоотделение достаточно велико. В среднем при температуре 18 градусов райдер теряет с потом за 1 час 1,4 литра воды. Заметь, что во время гонки ты не можешь четко контролировать свои потери жидкости, т. к. при высокой скорости пот, как правило, быстро испаряется с поверхности тела, и создается впечатление, что его вообще не было.

Были проведены испытания, когда в одном случае гонщикам давали напитки в неограниченном количестве на дистанции только в определенных местах, а во втором случае гонщики имели возможность употреблять прохладные напитки в любое время в любом месте. Во втором случае восполнение потерянной жидкости шло лучше, но даже тогда гонщики не могли компенсировать дефицит воды полностью. При температуре 18 градусов в течение 4-часовой работы общий дефицит жидкости достигал в среднем около 2,5 л. А это приводило к тому, что производительность падала на 15-25%!

В жарких и влажных условиях твое тело потеет еще сильнее. И ты теряешь воду намного быстрее, чем успеваешь компенсировать, поэтому нужно использовать любой шанс для восполнения влаги. К несчастью, недостаточно начинать пить, когда появляется чувство жажды. Необходимо тщательно спланировать потребление жидкости не только во время гонки, но и, как минимум, в течение предшествующего соревнованиям дня, а также в течение утра дня соревнований.

Прежде чем дать несколько советов по оптимальному восполнению потери жидкости, мы рассмотрим также вопрос об энергоснабжении.

Углеводы - топливо для спортсменов

Здесь изложена краткая информация, основанная на результатах исследований, проводившихся на протяжении 20 лет. Верь нам!

Даже во время 12-часового кручения педалей углеводы являются основным топливом, которое используется твоим телом, чтобы пересечь финишную черту. Это относится как к самому быстрому райдеру, так и к самому медленному. У большинства гонщиков на последних километрах длинной дистанции запасы углеводов в организме очень низки или их вообще нет. Речь идет о гликогене - животном крахмале, запасы которого накапливаются в печени и мышцах. В отличие от автомобиля, который едет с одинаковой скоростью независимо от того, наполнен бак на 100%, на 50% или на 20%, производительность твоих мышц прогрессивно падает вместе с истощением резерва гликогена. Поэтому поддерживать высокую скорость в конце гонки намного тяжелее, чем в начале. Тренировки на выносливость помогают накапливать гликоген в больших количествах во время восстановления, а также использовать запасы энергии более эффективно. Тем не менее, в течение последних дней перед гонкой необходимо сосредоточиться на главной задаче: - максимально увеличить резерв углеводов непосредственно к старту. Если ты с этой задачей справишься успешно, то и выступление в гонке будет соответствующим.

Во время физических упражнений организм использует в качестве топлива также и жиры. Соотношение того, что используется в большей или меньшей мере, зависит, прежде всего, от скорости. И это миф, будто можно натренировать свое тело так, что при интенсивной нагрузке оно в основном будет использовать жиры.

Вот реальная пропорция:

% используемого жира            % используемых углеводов   Частота сердечных сокращении в мин.
            35                                                 65                                                          124
            26                                                 74                                                          142
            10                                                 90                                                          159



Таким образом, когда в твоем теле практически не остается углеводов, ты уже не можешь ехать быстро, т. к. организм автоматически начинает переключаться на "медленный" источник энергии - жиры.

Как накопить запасы гликогена перед гонкой

Как правило, для накопления максимальных запасов углеводов в организме в виде гликогена мало одного последнего дня перед соревнованиями. Оптимальный срок - 3-4 дня до начала гонки. В это время необходимо значительно уменьшить объем тренировок и контролировать диету, чтобы она содержала наибольшее количество углеводов. Цель - добиться того, чтобы поступление углеводов превосходило их расход. В эти дни в качестве тренировок рекомендуется использовать только разминки и короткие ускорения.

Что касается режима питания, есть рекомендуется часто и небольшими порциями. В пище лучше максимально избегать как жиров, так и белков, которые понижают всасывание углеводов.

А из углеводов основной упор должен быть сделан на углевод с "длинной" молекулой - крахмал, который будет всасываться более плавно по сравнению с короткими молекулами сахаров. Лучше всего использовать различные продукты из злаков: мюсли, овсяные и кукурузные хлопья, крупы, рис и спагетти. Нельзя забывать и о том, что для усвоения большого количества углеводов организм нуждается в большом количестве воды.

Старайся избегать алкоголя и кофе, которые ведут к дегидратации. Алкоголь требует большого количества воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

В день соревнований в последние два часа перед гонкой не стоит употреблять большие количества грубой пищи, т. к. желудок не должен быть переполненным. За 15 мин до гонки лучше всего выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги) и съесть энергетический батончик Energy Bar. Эти продукты всасываются очень быстро и к началу гонки поднимут уровень глюкозы в крови до оптимального значения.

Во время гонки

Мы рекомендуем употреблять 50-75 г углеводов в час, что поможет поддерживать их резерв в организме на максимальном уровне. Больше организм не сможет переварить в экстремальных условиях гонки, поэтому употребление больших количеств углеводов не даст никаких преимуществ.

Лучше всего использовать специальные спортивные углеводосодержащие изотонические напитки (Isostar или аналоги), которые содержат необходимые соли, что способствует их быстрому всасыванию. Рекомендуемое количество этого напитка при средней концентрации 7,4% - примерно 750-1000 мл в час, что как раз будет давать 55-75 г углеводов в час. Просто вода в данном случае не лучший выбор, т. к. она не содержит ни энергии, ни солей, которые тебе необходимы.

Так как количество жидкости, в котором нуждается организм, зависит от погодных условий, а количество углеводов от этого не зависит, в прохладную погоду, когда ты пьешь меньше, ты можешь дополнительно использовать энергетические батончики.

В этом случае необходимо соблюдать правило 10%, что означает: количество углеводов не должно превышать 10% от количества выпиваемой жидкости, т. е. не более 100 г углеводов на 1 литр, иначе их всасывание будет затруднено.

Начинай пить на дистанции до того, как почувствуешь жажду. В среднем мы рекомендуем пить каждые 15-20 минут по 130-300 мл.

Имей в виду, что если у тебя нет специальных помощников для регулярного питания на дистанции, лучше иметь необходимые количества жидкости во фляжках на своем велосипеде, а энергетические батончики можно положить в задние карманы веломайки. Некоторые гонщики предпочитают также использовать "гидропак" - специальный пакет за спиной, из которого можно пить в любое время.

____________________________________________________________________________________

Источник велоклуб «Грязные носороги»

Шлем нужно одевать правильно

Вот прочитал на ВИКИ:

Психологический аспект

В соответствии с ПДД (и по логике вещей) участник дорожного движения должен совершать на дороге только предсказуемые и понятные другим участникам маневры и действия. Люди, в чей уровень личного комфорта входит использование велошлема держатся на дороге более адекватно из-за меньшей степени подсознательного страха перед травмой в связи с возможным ДТП, что позволяет им упреждать аварийные ситуации, а не провоцировать их неуверенной ездой связанной с этим страхом.

Источник
Сам, когда еду со шлемом чувствую себя раскованнее, чем без него.

Немного расскажу и я о том как прошел у меня сезон 

1. Открыл сезон я 15 апреля покатушкой из Славутича. Хорошо прокатились тогда.. погодка радовала. Сначала утром было прохладно (- пару градусов), потом потеплело.

2. Закрытие сезона состоялось "Adrenalin Extreme Way"-евской покатушкой.
Вел помыть не удалось и стоял он грязный аж до вчерашнего дня. Вчера же я его затянул в душ и помыл   
(он не сопротивлялся как ни странно  )
Сейчас стоит в комнате и ждет осмотра и подготовки к предстоящим покатушкам.

3. Пробег а сезон сказать не могу.. сначала во время ночной поездки со Славутича потерял свой велокомп, потом взял второй, но в нем 3 раза пропадало питание, когда пробег уходил за 1000 или подходил к ней.

5. Байк зимует у меня как всегда в гараже. В любой момент могу его взять и поехать на покатушку.
Цепь и все узлы в смазке. При необходимости просто протираю цепь тряпкой, дабы снять лишнюю смазку, и вперед.
Передача естественно выставлена 1-7.

4. Ну тут могу сказать только вкратце.. иначе придется Вам долго читать, что я написал
Начало сезона было не очень активное.. радовали весенние пейзажи, то как в лесу, в поле расцветает жизнь...  Потом начались ночные покатушки, практически каждодневные вечерние поездки. Во время вечерних поездок как правило закат приходилось видеть в поле или на берегу Десны (в Ульяновке например). Не забываемые моменты! Потом покатушка в Сеньковку, Седнев, Гомель, Гончаровск, Одессу, Любечь и наконец АЕW-2008.
Хотелось бы покатать по Крыму и Карпатам на вело... 

Впечатления словами передать не так просто как фотографиями. Фотки специально вставляю в каламбуре, чтоб при просмтре всплывали совершенно разные воспоминания

За окном - 25. Как по мне немного прохладненько 
Так что я не поеду нет нормальной велоодежды для такой погоды.

Но стоит учитывать и то, что это не наши дороги!! И указателей там пруд пруди... так что я уверен, что заблудится там будет трудно, и в каком направлении ехать нужно узнаешь км за 5-10, потом еще будут дублирующие указатели. Это только с виду оно так страшно выглядит

Пусть в следующем году колеса крутятся еще чаще и быстрее и самое главное в нашей дружной и очень приятной компании! 
Спасибо всем, с кем уже в проходящем году, пролетали замечательные и надолго запоминающиеся минуты вместе проведенных поездок
Желаю, чтоб вы всегда добивались того, к чему стремитесь!
Всем здоровья, любви, удачи!

Как по мне очень даже хорошо)

Урааааа!! 
А при регистрации новый пользователь автоматом перенаправляется на страничку с правилами?

оооо!! приз это хорошо!! Поздравляю!!!!!!!!

Ну так фотики возьмите обязательно! Очень уж охота увидеть ваш фотоотчет и тихонько позавидовать