Повідомлення

Мне нравится, как развилось уже ставшее традиционным "Adrenaline Extreme Ways". Если они так же серьёзно возьмутся за веловерсию, то нет сомнения, что будут команды не только из Чернигова Но пока лишь мечты...

да адреналиновцы молодцы в этом плане, может им предложить чтобы добавили паралельно велосипедистов, как в той же гонке Гонза.

Яркостная гистограмма — это такой график, в котором по горизонтали — яркость, от нуля (абсолютно неяркий, черный), до максимума в 255 (абсолютно яркий, белый), а по вертикали — количество точек, имеющих эту яркость
т.е. привести информацию с гистограммы к каким либо реальным физическим величинам задача нереальная. хотя можно спрогнозировать даже ее форму: для узкого и мощного источника света гистограмма будет в виде двух пиков по краям, для источника средней мощности пик будет по середине.
  более того, даже фотографии позволяют лишь приблизительно оценить мощность и форму пятна разных источников относительно друг друга, т.к. глаз человека очень сильно адаптируется к условиям разной освещенности, и реальная картина будет выглядеть совсем по другому.

в прошлую зиму я катался периодически при морозе до 5-7 градусов.

идея интересная, но трудно осуществимая. тут достаточно вспомнить попытку Адреналина провести слет велотуристов.

интересно они рамы сами будут делать или на тайване где-нибудь.

ну про массовое движение - это ты преувеличил малеха , массовый у нас просмотр футбола с пивом на диване. еще одна причина, кстати, почему катаюсь - не хочу иметь пивной живот, двойной подбородок и отдышку при подъеме на второй этаж по ступенькам, как большинство моих однокашников.

[Fugitive]

я катаюсь для поддержания физической формы, т.к. работа большей частью сидячая. возможно в следующем сезоне буду участвовать в любительских соревнованиях. опять же немаловажно общение.
ну и в целом согласен с Fugitive.

P.S. Среди уже зарегистрировавшихся велобойцов вижу наших знакомых/соседей из Славутича

ага, я тож заметил. я начинаю приходить к выводу, что по уровню велоактивности Чернигов безнадежно отстает от Славутича

[serega-k]

сцылко

Сроки и место проведения
8-9 ноября 2008 года, недалеко от Киева (точное место проведения будет объявлено 3 ноября 2008 года)

Категории:
Пешеходная трасса (ПТ): 100 км за 24 часа, характеристика трассы: 2 петли по 50 км, порядок взятия контрольных пунктов (КП) свободный (по выбору), КП имеют разный вес (как в рогейне). Общее количество КП 28, по 14 КП на каждой из петель.

Велосипедная трасса (ВТ): 150 км за 12 часов, характеристика трассы: 150 км, порядок взятия КП свободный (по выбору), КП имеют разный вес (как в рогейне). Общее количество КП 36.

Смешанная трасса (СМ): 70-80 км на велосипеде и 50 км пешком за 18 часов, характеристика трассы: 1 петля 70-80 км на велосипеде, порядок взятия КП свободный (по выбору), количество КП 18, 2-я петля пешком – 50 км, порядок взятия КП свободный (по выбору), количество КП 14. КП имеют разный вес (как в рогейне).

предварительно есть желание участвовать у меня и у serega-k, может еще кто-то хочет?

ЗЫ: это можно рассматривать как мега покатушку , но с какой-то целью (победить )

третьего у меня заканчивается отпуск. т.е. один день я гарантированно могу взять дополнительно, два хз, надо с шефом говорить.
двухместная палатка у меня тоже есть, если что.

интересная идея. если вернемся в Чернигов 2 ноября (максимум 3, ну с очень большим скрипом 4) то я хочу .
только опыта пеших походов нету.
снаряга есть.

учитывайте, что утром на дверях могут быть контролеры, и придется билеты покупать в кассах.
с нас с Виталиком в прошлый раз даже багажные квитанции потребовали, еле прорвались

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ СОХРАНЕНИЯ ВЫСОКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ ВО ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ ГРУППОВЫХ ШОССЕЙНЫХ ГОНОК

Г. Р. Сайдхужин, заслуженный мастер спорта СССР, Москва

Высокий уровень работоспособности в групповой гонке зависит от полноценного энергообеспечения организма гонщика. Для компенсации энерготрат во время тренировочной работы, при подготовке к соревнованию, активизации метаболических процессов (обмен веществ) и процессов восстановления работоспособности необходимо, чтобы организм велосипедиста обладал адекватным (соответствующим) количеством энергии и получал нужное питание.

Несоблюдение принципов сбалансированного питания при высоком объеме и интенсивности тренировочных нагрузок (например, при подготовке к соревнованиям) приводит к тому, что в организме велосипедиста создается неблагоприятный фон для проявления высокого уровня работоспособности. При современных тренировочных нагрузках спортсменов высокой квалификации (150—200 км в день) потребность в общей калорийности питания в сутки определяется в пределах 7000—8000 ккал.

Потребность организма в основных пищевых веществах зависит от общей калорийности рациона. Калорийность каждого пищевого вещества рассчитывается в процентах от общей калорийности рациона.

С учетом формулы сбалансированного питания белки должны составлять 11%, жиры — 30%, углеводы — 59%.

Некоторое снижение процентной доли белка в высококалорийном рационе не должно смущать, так как спортсмены получают его с другими продуктами. Чрезмерное увлечение некоторых велосипедистов потреблением одного мяса оказывает неблагоприятное влияние на организм. На долю жиров в рационе приходится 30% общей калорийности, что равноценно потреблению примерно 200 г сливочного масла. Очень важно, чтобы не менее 30—40 г жиров приходилось на растительные масла (полиненасыщенные жирные кислоты), хотя обычная ежедневная потребность в них всего 2%. Врачи, тренеры, составляющие меню в период учебно-тренировочных сборов, и сами велосипедисты, определяющие рацион, нередко забывают о растительных жирах. Дефицит их в меню приводит к снижению эффективности усвоения энергии и в конечном итоге может вызвать стресс (перенапряжение).

Важнейшей составной частью питания являются овощи и фрукты, которые служат поставщиками витаминов С, Р, группы В, каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитанцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов. Кроме того, овощи и фрукты необходимы для нормального регулярного функционирования кишечника. Овощи обладают еще одним важным свойством — они значительно увеличивают секрецию (выделение) пищеварительных соков и усиливают их ферментативную активность. Как показали исследования, в период интенсивных нагрузок ферментативная активность пищеварительных соков значительно снижается.

Благодаря содержанию значительного количества щелочных солей и микроэлементов щелочноземельных металлов овощи и фрукты выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равновесия.

Основной процент рациона приходится на углеводы — главные источники снабжения организма энергией. Пренебрегая гарнирами (макаронными изделиями, крупами, картофелем), многие велосипедисты теряют энергетические ценности, которые они пытаются часто покрыть пирожными, сахаром, шоколадом. Безусловно, сахар — «чистый» углевод с высокой калорийностью (100 г — 390 ккал) — широко используется при питании в ходе гонки. Однако увлечение сахаром в суточном рационе не оправдано и ведет к перегрузке центральной нервной системы, так как сахар — сильный раздражитель.

При составлении меню велосипедисту следует обращать внимание на содержание в продуктах солей фосфора, кальция, железа, магния и других микроэлементов, которые, с одной стороны, способствуют сохранению высокой работоспособности в гонке, а с другой — используются в профилактических целях против судорог, которые могут возникнуть в самые трудные моменты гонки.

Весьма важный вопрос — питьевой режим. Велосипедист должен выпивать за сутки не менее 2—2,5 литра воды. Спортсмен должен приучить себя к питью в ходе тренировок как «чистой» воды, так и различных питательных растворов. Гонщику необходимо избегать двух крайностей. Нельзя себя «пересушивать», вместе с тем обильное питье является дополнительной значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую и выделительные системы и одновременно способствует выхолащиванию из организма столь необходимых для высокой работоспособности микроэлементов и солей. Чрезмерная жажда в процессе тренировочных занятий нередко служит одним из ранних признаков наступления перетренировки.

Повышению работоспособности в ходе гонки на дистанции способствует использование в повседневном рационе таких дефицитных для равнинных районов продуктов, как горный мед (до 100 г в сутки), фрукты, ягоды, овечий сыр, консервированная морская капуста, рыбные морские продукты, грибные блюда. Не противопоказано и употребление натурального мумиё: до 0,5 г в сутки сериями до двух недель с учетом последних дней подготовки перед гонкой и участия в соревнованиях. Перерывы в принятии мумиё — 7 — 10 дней.

Во время напряженных тренировочных занятий, а также в период восстановления после нагрузки для ощелачивания организма рекомендуется употребление щелочных минеральных вод типа боржоми и др.

Питание в период, предшествующий соревнованиям, создает соответствующий фон для повышенной работоспособности в ходе гонки. В этот период желательно увеличить применение углеводов, включив в меню картофельные котлеты, варенье, тертую морковь с сахаром, мед, различные муссы — клюквенный, яблочный, из кураги, чернослива.

ВИТАМИНИЗАЦИЯ

Накануне соревнования и в ходе него необходимо использовать продукты с высокой витаминной ценностью из-за высокого уровня энерготрат велосипедистов. В этот период спортсмен нуждается в повышенном потреблении витаминов.

Комплекс витаминов положительно влияет на эффективность дыхания и силовые показатели мышц, на течение белкового, углеводного и гормонального обмена, на состояние окислительных процессов в восстановительный период и быстроту восстановления работоспособности в ходе соревнований. При соблюдении оптимальной дозировки, установленных сроков и регулярности приема витаминов у велосипедистов увеличиваются мышечная выносливость и скорость двигательных и координационных реакций, улучшается выполнение психологических тестов, повышается переносимость гипоксии (недостатка кислорода).

Комплекс витаминов «Аэровит» обладает анаболическим стимулирующим действием, уменьшает катаболический эффект, вызываемый стрессовыми воздействиями, что особенно важно в период участия в шоссейных гонках продолжительностью до 3—4 часов.

У велосипедистов, регулярно проводящих курсы витаминизации, отмечается меньшая частота изменений ЭКГ, т. е. стабильное хорошее состояние сердечно-сосудистой системы в соревновательном периоде.

«Аэровит» применяют по одной таблетке два раза в день. Для повышения уровня алактатных механизмов обеспечения работоспособности (для резкого энергичного финиширования) необходим прием препарата не менее 20 суток.

Часы приема: утром за завтраком, при одноразовых тренировках и соревнованиях — в первую половину дня, в обед, а при двух-трехразовых тренировках и вечерних выступлениях — за ужином.

Витаминные препараты целесообразно принимать по прерывисто-курсовой схеме. Двадцати-двадцатипятидневный курс в период, предшествующий соревнованиям, с перерывами в 5—7 дней. Во время хода соревнований прием витаминов продолжается. Категорически запрещается прерывать прием витаминов сразу после окончания гонки, необходимо захватить восстановительный период — 5—10 дней в зависимости от напряженности выступлений и времени года (весенне-летний сезон).

В осенний период, при включении в суточный рацион достаточного количества фруктов и овощей, необходимость в витаминных препаратах уменьшается.

У некоторых велосипедистов бытует неверное представление о том, что прием завышенных доз витаминов в день соревнований и непосредственно перед гонкой обеспечивает повышение работоспособности.

Работы сотрудников Института питания АМН и ЛНИИФКа доказывают нецелесообразность активного воздействия на работоспособность с помощью высоких доз витаминов (на фоне оптимальной обеспеченности).

ПИТАНИЕ НА ДИСТАНЦИИ

Важную роль для сохранения высокой работоспособности в ходе гонки играют питание и питье на дистанции.

Питание должно пополнять энергетические, водные, минеральные ресурсы и помогать поддержанию концентрации сахара в крови.

На первом месте стоят легкоусвояемые углеводы: сахар пиленый, зефир, пастила, мармелад.

В настоящее время наиболее популярны отвары, приготовленные из овсяной крупы (или овса). Овсянка кроме значительного количества углеводов содержит липотропные вещества — метионин и холин.

Целесообразно в групповой гонке начинать питание не с сахара, который быстро всасывается в неизмененном виде через слизистую оболочку кишечника, а с размоченных сухофруктов (изюма, кураги, чернослива — косточки вынуть) и свежих фруктов (апельсинов, яблок, бананов), которые усваиваются медленнее и пополняют повышенные траты минеральных веществ.

Большой энергетический потенциал приобретают велосипедисты во время соревнований, употребляя сладкие рисовые котлетки, отварное куриное мясо и другие мягкие кулинарные изделия.

Таким образом, в целях успешного участия в продолжительных (150—180 км) групповых шоссейных гонках следует обратить основное внимание тренеров и спортсменов на два главных фактора.

Первый: высокая специальная работоспособность на финише может быть достигнута только на основе предшествующей правильной организации тренировочной работы, режима питания, восстановления и накопления энергии.

Второй: успешному выступлению в соревновании содействует своевременное принятие в ходе гонки рекомендуемого питания и питья до появления признаков голода и снижения работоспособности, т. е. не позднее 1,5 часа с момента начала гонки и обязательно еще раз за 40—50 км до финиша.

Если не принимать во внимание эти факторы, то снижение работоспособности и психической активности в предфинишной ситуации не позволяет спортсмену финишировать во главе гонки.

Приведенные в статье рекомендации помогут тренерам и спортсменам опорных пунктов олимпийской подготовки, всем спортивным организациям ДСО, культивирующим велосипедный спорт на шоссе, ускорить решение задачи по ликвидации отставания в уровне спортивного мастерства велосипедистов, выступающих в групповых шоссейных гонках.

Источник: Велосипедный спорт.Ежегодник-М:ФиС,1978,с.23-25.

сперто тут

ПИТАНИЕ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ НА ДИСТАНЦИИ

В. И. Дубровский, кандидат медицинских наук, Москва

Питание на дистанции является одним из важных факторов, влияющих на состояние спортсмена, на характер окислительно-восстановительных реакций, и в конечном итоге определяет уровень работоспособности спортсмена.

В велогонках расход энергии составляет более 5000 ккал. Большие физические нагрузки приводят к уменьшению содержания гликогена в мышцах, печени, а он является основным энергетическим материалом для организма спортсмена. Развивающееся утомление приводит к усилению процессов торможения в ЦНС, а это влечет за собой угнетение гликогенолиза в печени. Обе эти причины приводят к понижению содержания сахара в крови, а следовательно, к ухудшению снабжения им работающих мышц и нервной системы. Все это делает необходимым пополнение энергетических ресурсов в процессе прохождения спортсменом дистанции.

Основная задача питания на дистанции состоит в восполнении энергетических, водных и минеральных ресурсов организма гонщика, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.

Из основных питательных веществ (белков, жиров, углеводов) главным источником энергии являются углеводы. Содержатся они преимущественно в растительных продуктах—хлебе, крупах, картофеле, сахаре, овощах, фруктах. В организме человека углеводы накапливаются в виде животного крахмала — гликогена, который откладывается в печени, мышцах и других органах. В процессе работы мышцы используют энергию, образующуюся при распаде гликогена. Если количество гликогена недостаточно, то мышцы получают его дополнительно из печени через кровь в виде глюкозы. Благодаря тому, что глюкоза легко всасывается в кровь, она является ценным продуктом питания спортсменов, особенно во время выполнения длительных физических нагрузок.

При составлении напитка необходимо учитывать неодинаковую скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник и их усвоение.

Питательная смесь должна быть жидкой, богатой витаминами, углеводами, различными солями, приятной на вкус, теплой. Нами применяется напиток, включающий: отвар геркулеса (или овсяного толокна), 150 г сахара, 100 г глюкозы, 30 г меда, 5 г аскорбиновой кислоты, 5 г лимонной кислоты (или 2—3 лимона), 100 мл сиропа шиповника с витамином «С» или черносмородинного варенья, 10 г поваренной соли, 10 г глицерофосфата, 10—15 таблеток поливитаминов на 1 л воды. Соотношение отдельных частей напитка зависит от индивидуальных особенностей и вкуса спортсменов. Питательная смесь готовится за 1—2 часа до гонки и разливается во фляги.

Кроме напитка спортсмен должен иметь с собой еще флягу с куриным бульоном, сахар, брикеты глюкозы с витамином «С». Эти продукты могут быть использованы в промежутках между приемом напитка.

Во время длительных соревнований, когда расход углеводов значительный, источником энергии служит жир. Однако жир труднее усваивается организмом. Первоначально жир подвергается распаду на более простые вещества, которые, в свою очередь, также расщепляются. При этом у спортсмена увеличивается содержание продуктов распада жира в крови, в результате чего развивается так называемый ацидоз (излишнее накопление кислот в крови). Развитие ацидоза понижает работоспособность спортсмена. Лимонная кислота, входящая в состав напитка, способствует снижению в организме спортсмена продуктов распада жира. Следовательно, своевременный прием питательной смеси, содержащей лимонную и другие кислоты, может предупредить явления ацидоза и естественно облегчить прохождение дистанции спортсменом. Кроме того, после окончания соревнований необходимо принять 2—3 таблетки метионина и 50—100 мл раствора глюкозы; вечером принять 2 таблетки витамина B12 и 2 таблетки оротата калия. Такое сочетание препаратов приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах, печени и других органах, устраняет гипоксическое состояние печени и способствует предупреждению жировой инфильтрации печени. Известно, что инфильтрация печени жиром тормозит усвоение глюкозы клетками печени. В последующие дни необходимо ограничить прием животных жиров, заменив их растительными маслами, пища должна быть значительно обогащена углеводами. Необходим также прием препаратов железа с аскорбиновой кислотой и глицерофосфатом, а также белков.

Таким образом, питание спортсменов на дистанции и прием фармакологических препаратов после гонки дает возможность уменьшить те неблагоприятные сдвиги, которые имеют место после больших физических нагрузок.

Источник: Велосипедный спорт.Ежегодник-М:ФиС,1980,с.50-51.

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

Д. А. Полищук, кандидат медицинских наук, Киев

Предисловие. Предлагаемая статья известного тренера Дмитрия Арсентьевича Полищука систематизирует принципы спортивного питания, и что особенно ценно, содержит простые и легко реализуемые любым велосипедистом рецепты, построенные на базе натуральных продуктов.



Основным и постоянным проявлением жизнедеятельности организма является обмен веществ, благодаря которому обеспечивается самообновление и самовосстановление морфологических структур. При использовании напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, характерных для современного спорта, питание становится главным фактором восстановления.

Питание должно полностью покрывать расход энергии, вызываемый всей жизнедеятельностью организма. Суточная энергетическая ценность пищи должна соответствовать суточному расходу энергии. При этом  необходимо учитывать, что энерготраты при физических нагрузках зависят от интенсивности и объема выполняемой работы, уровня мастерства спортсмена, климато-географических условий проведения соревнований и тренировок и др. При окислении 1 г углеводов в организме высвобождается в среднем 15,7 кДж (3,75 ккал), 1 г белка — 16,7 кДж (4 ккал), 1 г жира — 38,3 кДж (9,3 ккал).

Принцип сбалансированного питания требует соблюдения определенных количественных отношений между отдельными незаменимыми факторами пищи: белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами. Для белков, жиров и углеводов соотношение должно составлять 1 : 0,8 : 4. Кроме того, нужно соблюдать соотношение между разными по происхождению и составу белками, жирами и углеводами, а также между различными витаминами и минеральными компонентами пищи.

Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) и приемов пищи проводится с учетом содержания микроцикла тренировки, интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям и восстановительной направленности.

Работа при максимальной мощности в глубоком анаэробном режиме вызывает необходимость увеличения количества углеводов в пище за счет снижения количества жиров и дополнительного приема аскорбиновой кислоты (вит. С), тиамина (вит. B1), рибофлавина (вит. В2), пиридоксина (вит. В6), цианокобаламина (вит. B12).

Тренировочные занятия, сопровождающиеся максимальным напряжением мышц и развитием силы, требуют преимущественно белкового питания и витаминов группы В и Ё.

При тренировочных режимах, где применяется работа субмаксимальной мощности, в аэробных условиях при больших объемах физических нагрузок пища должна состоять из значительного количества белков и углеводов с заметным повышением содержания жиров, витаминов (тиамина, рибофлавина, никотиновой кислоты (вит. РР), минеральных солей).

Велосипедисты, тренирующиеся на длинные дистанции с преимущественным проявлением выносливости, испытывают значительную потребность в жирах растительного происхождения. Углеводная часть пайка — главного источника энергии при мышечной работе — должна состоять из 64% крахмала и 36% — более простых сахаров. Повседневное употребление большого количества сахара в «чистом виде», распространенное среди велосипедистов, научно не обосновано, более того вызывает значительные изменения в деятельности желез внутренней секреции. Единовременный прием большого количества сахара должен практиковаться только в особых случаях — перед стартом, на дистанции и на финише после длительных нагрузок.

При подготовке к соревнованиям, связанным с проявлением выносливости, может применяться режим питания, позволяющий накопить в мышцах повышенное содержание гликогена. За неделю до старта спортсмену дается истощающая физическая нагрузка, одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Диета в таком случае должна быть белково-жировой. Желательно, чтобы она включала продукты с большим содержанием клетчатки (огурцы, капуста, салат). На фоне этой диеты в течение трех дней применяют интенсивные нагрузки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатую углеводами диету, а интенсивность нагрузки значительно снижают. Углеводная диета должна включать сахар, крахмал, гликоген, сладости. Время проведения этой схемы можно сократить, важно только соблюдать очередность и правильность диеты и нагрузок.

Имеется возможность использования влияния пищевых веществ в целях создания метаболического фона, выгодного для биосинтеза гуморальных регуляторов. Предполагают, что наличие в пище спортсмена легкоусвояемых и полноценных белков способствует созданию метаболического фона для синтеза гормонов.

Для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы могут использоваться алиментарные факторы питания. Для этого необходимо следующее:

1)потребность организма в энергии полностью покрывать источниками небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энерготрат;

2)пища должна содержать повышенное количество полноценных и легкоусвояемых белков животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);

3)принимать пищу рекомендуется не менее 4—5 раз в день;

4)обогащать пищу витаминами группы В и Е, способствующими ускорению роста мышечной массы и развитию силы;

5)соблюдать принцип индивидуализации питания, который находится в зависимости от индивидуальных физиологических характеристик спортсмена, а также от состояния его пищеварительного аппарата и вкусовых привычек.

Приводим три набора продуктов с различной энергетической ценностью, на которые следует ориентироваться при составлении суточных рационов питания спортсменов, определив предварительно их энергетические затраты.

I. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 19259 кДж (4600 ккал). Содержание белков — 160 г, жиров — 150 г, углеводов — 650 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 350 г; рыба и рыбопродукты — 100 г; творог — 100 г; молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) — 700 г; сыр — 30 г; яйца — 1 шт.; масло сливочное — 60 г; масло растительное — 25 г; сметана — 10 г; крупы (все виды круп, макаронные изделия, мука) — 100 г; картофель — 400 г; овощи — 400 г; фрукты — 300 г; хлеб — 200/200 г.

II. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 21352 кДж (5500 ккал). Содержание белков — 180 г, жиров — 180 г, углеводов — 770 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 350 г; рыба и рыбопродукты — 100 г; творог — 150 г; молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 1 шт.; масло сливочное — 70 г; масло растительное — 30 г; сметана - 20 г; крупы (все виды круп, мука) — 100 г; картофель — 500 г; овощи — 500 г; фрукты — 500 г; соки — 200 г; сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты, печенье, вафли и др.) — 200 г; хлеб — 300/300 г.

III. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность 27 214—29 308 кДж (6500—7000 ккал). Содержание белков — 200—210 г, жиров — 220—230 г, углеводов — 920—980 г (в граммах рыночного продукта): мясо и мясопродукты — 450 г; рыба и рыбопродукты — 150 г; творог — 150—200 г; молочные продукты — 1000 г; сыр — 50 г; яйца — 2 шт.; масло сливочное — 80 г; масло растительное — 30 г; сметана — 30 г; крупы (все виды круп, мука) — 100—120 г; картофель — 600 г; овощи — 500 г; фрукты — 500 г и более; соки — 500 г и более; сухофрукты — 30 г; сахар и сладости (конфеты, печенье, вафли и др.) — 200—250 г; хлеб — 400/400 г.

Каждый из компонентов набора является обобщенным представителем одноименной группы продуктов: мясо — все мясопродукты (колбаса, птица, печень, свинина, говядина и др.), крупы — все виды круп, овощи — все виды овощей. Крайне важно, чтобы ассортимент этих продуктов внутри группы был как можно более разнообразным.

Первые шесть компонентов наборов — поставщики хорошо усвояемого животного белка (разные сорта мяса содержат от 14 до 24 % белка, их усвояемость 90% и выше). Яйца содержат до 10—11 % белка с еще более высокой усвояемостью.

Для определения роли белков в питании чрезвычайно важно знать, что ни в функциональном отношении, ни как пластический материал они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Вместе с тем они могут заменять жиры и углеводы.

Кроме белка, эти продукты содержат много витаминов. Особенно богаты ими печень, яйца, свежее мясо и молоко. Молоко, свинина, птица содержат другие незаменимые соединения — фосфолипиды и ненасыщенные жирные кислоты. В продуктах этих групп содержится также большое количество легкоусвояемых соединений кальция, фосфора и железа.

Следующие три компонента наборов продуктов представлены жирами животного и растительного происхождения. Биологическая ценность жиров обусловлена прежде всего их высокой энергетической ценностью и содержанием в них полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего их в свежих нерафинированных растительных  маслах:  подсолнечном,  кукурузном,  оливковом, хлопковом и др.

Таблица 1. Распределение энергетической ценности суточного рациона при разных режимах  тренировки


    
                                             Суточная  энергетическая   ценность,   %
Тренировочное занятие       Первый завтрак  Второй завтрак   Обед   Полдник   Ужин
   
Одно утреннее                         30                   -                      35         10          25
Одно вечернее                         35                   5                      30         -           30
Двухразовое                            25                  10                     35        5-10      20-25


Вместе с жирами организм получает и жирорастворимые витамины — ретинол, эргокальциферол, токоферол.

Такие продукты, как крупа, мука, хлебобулочные изделия, картофель, макаронные и кондитерские изделия, сахар, содержат большое количество углеводов, и поэтому основное их назначение — снабжение организма энергией.

Легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, кондитерские изделия, мед и др.) должны составлять 20 % общего содержания углеводов в рационе. Основную же массу углеводов следует вводить с пищей в виде полисахаридов, содержащихся в большом количестве в крупах, хлебобулочных изделиях, картофеле, макаронных изделиях и др. Эти продукты, кроме того, содержат значительное количество минеральных веществ, являются источниками растительного белка (за исключением картофеля). Хлеб, выпеченный из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы богаты витаминами группы В, никотиновой кислотой.

Особое внимание в питании спортсменов следует уделять овощам и фруктам. При интенсивной мышечной работе в организме образуется большое количество кислых продуктов обмена. Именно овощи и фрукты, являясь поставщиками щелочных" валентностей, выполняют важную роль в нормализации кислотно-основного равновесия. Кроме того, они служат важнейшими источниками аскорбиновой кислоты, флавоноидов (вит. Р), каротиноидов, некоторых витаминов группы В, минеральных солей, микроэлементов (кобальта, марганца, никеля, йода, фтора, меди, цинка и др.), углеводов, участвующих в регуляции процессов пищеварения, повышают усвояемость различных пищевых веществ.

Распределение суточного рациона должно быть строго согласовано с режимом тренировки и с ее характером (табл. 1). При отсутствии некоторых продуктов, входящих в набор, их можно заменить другими, не меняя состав рациона.

Питание на дистанции. При длительных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими затратами, обязательным является питание на дистанции, к которому предъявляются определенные требования:

Возможная замена продуктов в рационе спортсмена
(в расчете на 100 г требуемого продукта)
Требуемый продукт               Заменяемый продукт
(100 г)   

Мясо             Творог—115 г: рыба — 170 г; молоко — 480 г; яйца — 135 г
Рыба             Мясо — 50 г; творог — 70 г; молоко — 300 г; яйца — 80 г
Молоко           Творог — 25 г; мясо — 20 г; рыба — 35 г; сыр — 13 г
Творог             Мясо — 85 г; рыба — 150 г; молоко — 400 г; яйца — 11О г
Яйца  (2 шт.)   Мясо —80 г; рыба — 120 г; творог — 80 г; молоко — 300 г; сыр — 50 г
Картофель   Свекла — 100 г; морковь — 200 г; капуста — 100 г


1) оно должно быстро пополнять энергетические запасы организма спортсмена и повышать его работоспособность;

2) быть привычным и приятным на вкус;

3) устранять чувство жажды и сухости во рту;

4) питание не должно усиливать мочеотделения;

5) в отдаленном действии не вызывать сухости во рту и глотке;

6) не обременять пищевой канал.

В качестве питательных средств на дистанции следует использовать раствор «Сухого напитка», «Спортивного напитка с белковым гидролизатом», отвар из овса и другие питательные смеси, содержащие легкоусвояемые углеводы, витамины и минеральные соли. Питательную смесь нужно употреблять в подогретом виде.

На питательных пунктах, предусмотренных регламентом гонки или организованных в ходе тренировочного занятия, необходима иметь сладкий кофе, какао, чай и легкоразжевываемые фрукты без косточек, богатые аскорбиновой кислотой (апельсины, мандарины, виноград).

Задолго до соревнования все участники должны неоднократно опробовать питательные смеси, чтобы они стали для них привычными. В этом случае представляется возможным учесть индивидуальные требования и вкусы спортсменов.

Прием питания на дистанции осуществляется по заранее выработанному плану. В случае, если спортсмен во время гонки начинает испытывать чувство слабости, сопровождаемое значительным усилением аппетита (первые признаки снижения глюкозы крови), питание следует принимать немедленно.

Питание в восстановительном периоде. После длительных физических нагрузок, сопровождающихся значительным расходованием энергетических ресурсов организма, необходимо более быстрое их восстановление. Особенно большое значение это приобретает в многодневных гонках на шоссе, а также в тех случаях, когда имеют место повторные выступления в гонках на треке (спринт, гонки преследования).

Для ускорения восстановления углеводных запасов организма эффективным средством является прием сахара или глюкозы на финише, когда эти продукты быстро и полностью усваиваются (предпочтительнее употреблять раствор инвертированного сахара).

Для более быстрого устранения отложения нейтрального жира в клетках печени в течение 2—3 дней непосредственно после соревнований следует несколько уменьшить в пищевом рационе количество жиров и обогатить пищу углеводами.

Необходимо также помнить, что многие белки и некоторые входящие в их состав аминокислоты способствуют ускорению восстановительных процессов после нагрузки. К ним относятся прежде всего глутаминовая кислота, метионин и холин. Глутаминовой кислотой богат белок молока, овса и пшеницы. Метионин в значительном количестве содержится в белке молока, овса, дрожжей, печени, мясе и некоторых видах рыб. Холином богаты говяжья печень, язык, яичный желток и некоторые растительные продукты (горох, шпинат и др.). Все эти продукты рекомендуется включать в меню ужина для ускорения восстановительных процессов.

Из специальных препаратов в восстановительном периоде весьма эффективны «Спортивный напиток с белковым гидролизатом», белковое печенье «Олимп», отвар из овса, белково-глюкозный шоколад «Спорт».

Приводим состав некоторых пищевых продуктов, применяемых в спортивной практике.

Сухой спортивный напиток представляет собой смесь, состоящую из глюкозы — 200 г, сахарозы — 20 г, аскорбиновой кислоты — 0,5 г, натрия дигидрофосфата — 3 г, натрия хлорида — 1,5 г, натрия цитрата — 4—5 г, сухого черносмородинового или клюквенного экстракта — 20 г. Выпускается в виде легкорастворимого порошка в банках по 300 г. Перед употреблением содержимое банки растворяют в 700—800 мл горячей воды. Вместо воды в качестве растворителя можно использовать фруктовые соки. Разовая доза — 0,5—1 стакан. Рекомендуется в качестве дополнительного питания за 1—2 ч до старта, в перерывах между выступлениями, для питания на дистанции и особенно в восстановительные периоды как во время соревнований, так и в основном периоде тренировки с большими нагрузками.

Спортивный напиток с гидролизатом. Основное отличие сухого спортивного напитка с гидролизатом состоит в том, что в нем наряду со всеми компонентами «сухого спортивного напитка» содержится еще 20 г гидролизата казеина — основного белка молока. Присутствием гидролизата объясняется грибной привкус напитка, от которого можно легко избавиться, если при растворении сухого порошка в него будет добавлено небольшое количество ментола (щепотку на банку) или мятной настойки (10—15 капель на стакан). В остальном способ приготовления, разовая доза, показания к применению те же, что и у «сухого спортивного напитка».

Углеводно-минеральный напиток разработан в качестве специального продукта для питания на дистанции. Основу напитка составляют углеводы разной степени сложности, минеральные соли, обогащающие организм натрием, калием, фосфором, и некоторые органические кислоты (глутаминовая, аспарагиновая, лимонная, аскорбиновая), активизирующие окислительные процессы в организме. Для улучшения органолептических свойств напитка в его состав введены фруктово-ягодные добавки — лимонная или черносмородиновая.

Сухой напиток представляет собой порошок розоватого или желтого цвета, легко растворимый в воде. Выпускается в расфасованном виде по 200—400 г в полиэтиленовых мешочках. Имеет выраженный фруктово-ягодный вкус.

Для приготовления напитка порцию (200 или 400 г) следует растворить в небольшом количестве теплой кипяченой воды и затем довести общий объем до 500 или 1000 мл соответственно. Принимать напиток по ходу дистанции следует небольшими порциями по 70—100 мл на прием с промежутками 20—30 мин. Общее количество потребляемого напитка на дистанции не должно превышать 200 г (по сухой массе).

Сублимированные соки. Персиковый, абрикосовый, яблочный, черносмородиновый и другие соки приготавливаются по одному рецепту: в стакане холодной кипяченой воды растворяют 3— 5 чайных ложек сухого порошка. При необходимости можно добавить 0,5 г аскорбиновой кислоты, 1 г натрия хлорида. На один прием 200—250 мл.

Наряду с готовыми пищевыми препаратами в спортивной практике широко пользуются смесями, которые легко приготовить самим.

Отвар из овса. 2—3 стакана промытого овса кипятить в 1 л воды до состояния, при котором овсяные зерна легко разминаются. Отвар процедить через марлю. Оставшийся овес снова залить кипятком так, чтобы все зерна были покрыты водой, и оставить на 5—10 ч. Образовавшийся настой процедить. Отвар и настой смешать, хранить на холоде, принимать по 0,5—1 стакану до и после тренировки. На отваре из овса можно готовить первые блюда, компоты, чай, какао.

Смесь, близкая по составу «сухому спортивному напитку»: сахар — 50 г, глюкоза — 50 г, фруктово-ягодный сок — 40 г, аспарагиновая кислота — 0,5 г, натрия цитрат —2 г, натрия дигидрофосфат — 2 г, натрия хлорид — 1 г, вода — 200 мл. Вместо воды в этой смеси могут быть использованы крепкий чай или 10 % овсяный отвар, для приготовления которого следует сварить 20 г овсяной крупы в стакане воды и процедить через марлю.

Упрощенный рецепт питательной смеси: 1 л воды, 500 г сахара, 200 г свежевыжатого фруктового или ягодного сока, 8 г натрия хлорида.

Инвертированный раствор сахара готовится следующим образом: 100 г сахара растворяют в стакане воды, к раствору добавляют 10 капель аптечного препарата разведенной соляной кислоты. Смесь находится в стеклянной или эмалированной посуде в течение 15—20 мин.

В результате гидролиза образуется равновесная смесь глюкозы и фруктозы, которую рекомендуется принимать на финише сразу после выступления.

Для питания на дистанции могут быть рекомендованы две очень близкие по составу смеси.

Первая смесь: сок трех лимонов, 150 г глюкозы, 500 мг аскорбиновой кислоты, 0,5 мг тиамина, 2 яичных желтка, 2 г натрия хлорида, 400 мл воды.

Вторая смесь: 350 мл овсяного отвара (25 г овсяных хлопьев протереть через сито или 15 г овсяной муки), 120 г глюкозы, 500 мг аскорбиновой кислоты, 5 мг тиамина, 4 яичных желтка, 2 г натрия хлорида.

Первую смесь обычно используют холодной в жаркую погоду, вторую — теплой в холодную погоду.

Сироп из плодов шиповника с аскорбиновой кислотой и флавоноидами (вит. Р): для приготовления витаминных напитков или в чистом виде по одной столовой ложке 2—3 раза в день.

Белково-глюкозный шоколад «Спорт» состоит из 20 % молочных белков, 60 % глюкозы и 4 г витаминов. Разовый прием — 1/2 плитки. Рекомендуется при тренировках на выносливость.

Печенье «Олимп» содержит 40 % гидролизированных белков и витаминов группы В. Рекомендуется специализирующимся в гонках на треке — спринте и гите. Суточная доза 50—100 г.

Кислотно-щелочной раствор. Применение кислотно-щелочного раствора приводит к равновесию между поступлением и выведением жидкости из организма, к снижению глюкокортикоидной и андрогенной функции коры надпочечников, уменьшению недоокисленных продуктов и нормализации обменных процессов, т. е. в целом повышает эффективность восстановительных процессов (В. И. Дубровский, 1976).

После тренировки или соревнования спортсмен принимает 250—300 мл кислотно-щелочного раствора, куда входят: глюкоза, лимонная, глутаминовая, аскорбиновая кислоты, кальция лактат, натрия хлорид, глицерофосфат, сироп шиповника с аскорбиновой кислотой, натрия дигидрофосфат. Во время соревнований к этому составу добавляют отвар овсяного толокна или геркулеса.

В качестве энергетических средств используют коктейли: 120 г сметаны, 60 г подсолнечного масла, 100 г  апельсинового сока, 1 яичный желток, 25 г вишневого конфитюра и сок из 50 г лимона. Сначала смешивают и растирают сметану, масло и желток, а затем добавляют конфитюр и соки и снова хорошо взбивают. Принимать этот коктейль особенно рекомендуется за 30—60 мин перед длительными нагрузками (сверхдлинные дистанции в гонках на шоссе, напряженные длительные тренировки).

Для ускорения восстановления работоспособности после больших тренировочных нагрузок можно использовать также и такой препарат: 60 г глюкозы, 30 г овсяных хлопьев, 1 яичный желток, сок 1 лимона, 4 г натрия хлорида, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 2 г калий-магний аспарагата (двойная соль аспарагиновой кислоты), 1 мг тиамина, 200 мл воды. Сначала готовят отвар из овсяных хлопьев, а затем добавляют остальные ингредиенты.

Оба приведенных рецепта содержат разовую дозу на одного человека. Но следует помнить и то, что имеются белки, потребление которых в восстановительном периоде следует ограничить, особенно после длительных нагрузок на выносливость. К ним относятся белки риса, различные студни и желе, содержащие в большом количестве аминокислоту гликокол, которая угнетает метионин, регулирующий жировой обмен, в результате чего замедляется восстановление функции печени и, следовательно, работоспособности спортсменов.

Источник: Велосипедный спорт. Учебное пособие - К.:Вища шк., 1986, - 295с.